Licht - Unser taktgeber Nummer 1

Licht spielt für die Aktivitäten im Schlaftraining eine der Hauptrollen, und erhält daher in den Coachings nach FIT FOR SLEEP von Anfang an besonders hohe Beachtung. Denn der gesteuerte Umgang mit Licht ist eine der wesentlichen Stellschrauben, an der wir problemlos drehen können, und damit in Bezug auf die Schlafqualität nennenswerte Effekte erzielen.

Warum ist das so?

Wie immer, hilft zunächst der Blick zurück, zu unseren Ursprüngen und dem Verlauf der Evolution, die unser "altes Gehirn" programmiert hat. Wichtig: Dessen Steuerung können wir uns nicht entziehen!

Zunächst gab es als Lichtquelle nur die Sonne. Da für den Menschen die Entscheidung getroffen wurde, als tagaktives Wesen zu leben, ist Helligkeit zur Grundvoraussetzung für Aktivität geworden. Als Folge spielt der visuelle Input eine übergeordnete Rolle für uns, und die Gehirnentwicklung vernetzte das Auge dazu sehr konkret mit Schaltpunkten, die unseren Rhythmus steuern:

Licht = hell = Tag = aktiv,

bzw. vereinfacht auf der hormonellen Ebene:

Licht = hell = kein Melatonin = wach

Hierzu interagieren spezielle photosensitive Sehzellen auf der Netzhaut, die Melanopsin-Zellen, mit einer kleinen Zellansammlung am Hypothalamus, dem suprachiasmatischen Nukleus (SCN). Fällt helles Licht ähnlich der Morgensonne auf diese Sehzellen, setzt im Körper eine "Kaskade vitalisierender Effekte" ein. Diese Interaktion erweist sich funktionell als so günstig, dass sie zum Haupt-Taktgeber für unseren Biorhythmus erkoren wurde. Alle Abläufe im Körper koppeln sich an diese Taktgebung -also auch die Inneren Uhren z.B. der Organe, im Nervensystems, letztlich in jeder einzelnen Zelle. Die Sehzellen sind noch dazu so geschaffen, dass sowohl Lichtintensität als auch Lichtfarbe erkannt werden, damit sich die "Körper-Lichtuhr" tagesgemäß justiert. Lesen wir dazu später, warum dies auch fatale Effekte haben kann.

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Wir leben nicht artgerecht - auch vom Lichtmanagement her!

Über etliche Jahrtausende erwies sich das System als sinnvoll, und wurde somit verfestigt, verbessert und immer wieder adaptiert. Mit dem Feuer, das dann die erste neue Lichtquelle darstellte, ergaben sich neue Möglichkeiten, den Aktivitätszeitraum und -ort zu verändern. Die Abhängigkeit vom relativ konstanten Hell-Dunkel-Wechsel und der Temperatur rund um den Äquator konnte nach Norden und Süden erweitert werden, die Besiedlung der Erde war in Angriff genommen. Natürlich auch mit der Konsequenz, sich an die jahreszeitlichen Ausprägungen in äquatorfernen Regionen anpassen zu müssen -was nicht einfach ist, wie z.B. das Erscheinungsbild der Winterdepression zeigt.

Die wirklich großen Veränderungen für praktisch alle Menschen brachte dann die Verbreitung des Künstlichen Lichts im 19. Jahrhundert mit sich. Zu Beginn war dies noch weiches, warmtoniges Gaslicht oder aus Glühfäden der heute verpönten Glühbirnen, dazu mit relativ geringer Lichtintensität. Heute wird das Auge konfrontiert mit "kaltem" Licht aus Röhren und LED-Modulen oder LED-Screens. Dazu erzeugt die Technik bisweilen noch hochfrequentes Flimmern (also schneller Wechsel zwischen an und aus).

Das "Licht zu jeder Zeit" die industrielle Revolution befeuerte, und der Mensch nun 24 Stunden pro Tag arbeiten konnte, sei hier nur am Rande erwähnt, und verursachte massive Schlafprobleme mit anderen Ursachen, am Beispiel der Schichtarbeit bestens zu erkennen.

Und was macht nun diese Entwicklung des Licht mit uns?

Eine erste Feststellung ist die, dass 200 Jahre Künstliches Licht auf ca. 2 Millionen Jahre Evolution unseres lichtgesteuerten Rhythmus trifft. Eine Neujustierung kann also noch nicht erfolgt sein, dass System im "alten Gehirn" weiß nicht, dass das helle Licht um 22 Uhr einem hellen Bildschirm entspringt.

Desweiteren emittieren alle LED-Screens, ob TV, Mobile oder Tablet, Licht in einer Wellenlänge, die die Sehzellen als Morgensonne interpretieren, und wir starren abends oft noch stundenlang in diese Lichtquellen. Dabei erhält unser Gehirn eine Information, die den Körperrhythmus auf Tagesaktivität stellt. Also wird die lichtgesteuerte Melatonin-Ausschüttung, das Schlafhormon, unterdrückt. Die Folge ist, dass wir zwar müde sind, aber nicht einschlafen können. Der Konflikt, der im Körper entstanden ist, löst sich aufgrund der eher langsam ansprechenden Hormonwirkung erst zeitweise auf. Die Melatonin-Ausschüttung hätte eigentlich schon lange vor dem Zubettgehen einsetzen müssen, unterstützt durch warmes, gedämpftes Licht und reduzierte körperliche wie geistige Aktivitäten.

Auch alle anderen Uhren im Körper, z.B. Organuhren für Verdauung, die für Blutdruck oder Zellreinigung, sind gemäß ihrer eigenen "Onboard-Uhr" im entsprechenden Modus, aber der gestörte Hormonhaushalt und das Verhalten bringen vieles durcheinander. Wer dann spät abends auch noch was isst, oder noch schnell eine Stunde intensiven Sport treibt, triggert diese Verwirrung zusätzlich. Eine flutlichtartige Badbeleuchtung würde den Melatonin-Mangel dann final noch festigen (wäre hingegen morgens ein hilfreicher Wachmacher), ein erholsamer Schlaf ist eher nicht mehr realistisch.

Was macht der Tag mit uns?

Ein weiterer Domino-Stein ist die unzureichende Exposition mit Tageslicht in geschlossenen Räumen, natürlich insbesondere im Zeitraum Herbst/Winter. Dieser Lichtmangel verstärkt obengenannte Wirkung der "verwirrten" Lichtuhr teilweise erheblich.

Das System, dass sich einst so einfach wie perfekt entwickelt hat, trifft nun also auf moderne Lebensgewohnheiten, die auf den ersten Blick nicht recht dazu passen wollen. Es gibt bereits gute Beispiele für erste Adaptionen. Erwähnt seien die Blaulichtfilter an Mobile-Bildschirmen, Apps für den Computer-Monitor, oder helle Tageslichtlampen und viele und große Fenster an Arbeitsplätzen. Der Gang tagsüber nach draußen und die entspannte Lichtstimmung am Abend können damit nicht kompensiert werden, hier liegt die Verantwortung beim Einzelnen.

Das Schlaftraining bei FIT FOR SLEEP bietet hier große Unterstützung, den Faktor Licht lösungsorientiert im Gesamtkonzept eines Coachings zu integrieren, und sorgt nachhaltig für ein Verständnis, wie erholsamer Schlaf erreicht wird.

Kontakt zum Autor

Weitere Infos zum Autor dieses Beitrages - FIT FOR SLEEP Schlaftrainer Reiner Binninger - finden sie hier. Dort können sie auch direkt Kontakt aufnehmen und ein unverbindliches und kostenfreies Gespräch buchen.