Hier muss ich gar nicht ausführlich werden. Zusammengefasst gilt es zu wissen: Zu den wichtigsten Aspekten auf dem Weg zum effektiven Schlaf gehören die Uhrzeiten und die Anpassung an den eigenen Biorhythmus.
Wer 7 bis 8 Stunden pro Nacht schläft, macht es richtig. Leistungssportler dürfen auch noch ein wenig mehr ruhen, aber das ist im normalen Tagesablauf eines jeden Menschen fast nicht zu realisieren. Außerdem ist zu viel Schlaf für den Normalbürger auch nicht gut.
Der Biorhythmus schickt uns gegen 21 Uhr in die Erholungsphase und gibt uns gegen 6 Uhr das Signal, wieder aktiv zu werden.
Natürlich muss man nicht um 21 Uhr ins Bett gehen, aber den Körper darauf vorbereiten, dass innerhalb der nächsten zwei Stunden Zeit zum Schlafengehen angesagt ist.
Wer seinen Körper damit beglückt, immer die identische Zeit für das Einschlafen und Aufwachen einzuhalten, wird deutlich besser und effektiver schlafen.
Sport am Abend: Ist das gut, um schnell einzuschlafen?
Hier gibt es keine Regel, wann Sport besser oder schlechter ist – wenn es nicht zu spät ist! Spätestens 2,5 Stunden vor dem Einschlafen sollte die Trainingseinheit abgeschlossen sein. Wer bis nach 20 Uhr trainiert, wird auch eine schlechtere Melatoninausschüttung haben und schlechter einschlafen. Zusätzlich sollte man bei einem späten Training darauf achten, dass der Laktatwert nicht zu stark ansteigt. Der Laktatabbau benötigt viel Zeit und Energie.
Wann sollte ich am Abend essen?
Hier gilt fast das gleiche wie für die Sporteinheit. Bis 19 Uhr sollte das Abendessen abgeschlossen sein. Snacks wie Cashewkerne oder Walnüsse dürfen auch später Anwendung finden.
Ich selber schaffe die 19 Uhr meist nicht, da noch Kundentermine anliegen. Dafür schaue ich aber tagsüber, dass ich genug zu futtern finde und mich abends keine Heißhungerattacken heimsuchen.
Ebenso verhält es sich mit der Flüssigkeitszufuhr. Lieber tagsüber den Flüssigkeitsbedarf decken, als am Abend. Wer abends literweise zum Getränk seiner Wahl greift, wird nachts auch sicherlich mal aus dem Bett müssen. Das unterbricht den Schlaf und sorgt für weniger Regeneration.
Einschlafprobleme durch Planung verhindern
Sehr viele Menschen leiden unter Einschlaf- und Durchschlafproblemen, weil sie den Kopf nicht frei bekommen. Wer am Abend ganz in Ruhe seine Termine und To-dos für den nächsten Tag durchgeht, kann danach einen Haken dran machen und sich entspannt zurücklehnen. Abläufe für den nächsten Tag sind damit geklärt.
Am Morgen sollte man aufstehen, sobald man wach ist. Wer sich dreimal umdreht und die Snoozetaste am Wecker drückt, wird nicht gut in den Tag kommen. Also: Aufstehen sobald man wach ist und die Augen direkt ans Tageslicht gewöhnen. Somit wird dem Körper klar, dass es Zeit ist, in den Tag zu starten. Wer die Möglichkeit hat, darf auch gerne 5 bis 10 Minuten an die frische Luft. Balkon, Garten oder Terrasse...egal. Hauptsache, ganz in Ruhe.