Um mein Projekt zum Erfolg zu führen, müssen gewisse Abendrituale eingeführt werden. Das ich neuerdings mit Socken schlafe hatte ich ja bereits erwähnt, aber das Thema “Betthupferl” spielt eben auch eine sehr große Rolle.
Da ich nicht gerade ein Kostverächter bin, bin ich der Zufuhr von Chips, Schokolade oder auch einem leckeren eisgekühlten Bierchen am Abend nicht abgeneigt. Dass das nicht ganz optimal ist, ist den meisten Menschen bekannt, aber was durch eine von Glückshormonen gesteuerten Ernährung für den Schlaf bedeutet, habe ich hier aufgeführt.
Es ist bekannt, dass der Körper durch die Ausschüttung des Schlafhormons “Melatonin” besser einschläft bzw. in den Ruhemodus schaltet, aber was können wir am Abend tun, um diese Hormonausschüttung zu begünstigen?
Gut zu wissen, auch Trytophan spielt für erholsamen Schlaf eine wichtige Rolle. Es ist eine Aminosäure und die Vorstufe zu Melatonin, dem sogenannten Schlafhormon. Aus Trytophan entsteht allerdings auch Serotonin, welches als Glückshormon bezeichnet wird.
Tipp 1: Walnüsse als Snack am Abend
1-2 Stunden vor dem Zubettgehen sind Walnüsse eine gute Alternative zu Chips und Schoki. Nicht geschmacklich, aber vom Effekt her. Auch Walnüsse sorgen für eine verbesserte Melatoninausschüttung* und sind eine bessere Einschlafhilfe als irgendwelche PIllen.
Tipp 2: Cashewkerne für Stressabbau
Als Knabberzeug vor dem Fernseher dürfen Cashewkerne gerne herhalten. Nicht unbedingt die 500 Gramm Tüte am Abend, aber Cashewkerne sind sehr magnesiumreich und beugen daher Muskelzuckungen und eventuellen Krämpfen vor. Außerdem sorgt der Magnesiumschub für den Abbau von Cortisol, dem sogenannten Stresshormon.
Tipp 3: Eier zum Abendessen
Eier sind ebenfalls eine gute Quelle, um Trytophan* bzw. Melatonin* auszuschütten. Ob als Rührei, gekocht oder gespiegelt: zwei Eier am Abend sorgen für besseren Schlaf bzw. besseres Einschlafen.
Und wer jetzt mit dem Einwand um die Ecke kommt, dass Spiegel- oder Rühreier ja mit Fett zubereitet werden, dem kann man nur sagen: Stimmt! Fett ist ein Geschmacksträger und daher nicht zu verteufeln.
Tipp 4: Naturreis sorgt für Energie am nächsten Morgen
Reis am Abend! Ja, Kohlenhydrate am Abend...funktioniert. Auch wenn Bücher wie “Schlank im Schlaf” usw. in Kohlenhydraten am Abend eher den Feind sehen, möchte ich dagegen halten.
Kohlenhydrate in Reis sind langkettige Kohlenhydrate und sorgen erst am nächsten Tag für den Energieschub. Allerdings spreche ich von Reis als Sättigungsbeilage und nicht als Hauptgericht, sonst steigt der Insulinspiegel zu stark an und das erzeugt Hunger.
Zusätzlich erhöhen Kohlenhydrate den Serotonin-Ausstoß und wirken sich positiv auf das Stresshormon Cortisol aus. Diese Aussagen beziehen sich aber nur auf braunen bzw. Naturreis und nicht auf weißen Reis. Daher Reis ja...aber bitte braun.
Tipp 5: Kamillentee mit Honig
Kamillentee beruhigt das zentrale Nervensystem und ist daher das Top-Getränk am Abend. Das Ganze mit einem Löffel Honig gesüsst, wäre dann die Krönung. Honig schüttet ebenso Trytophan aus optimiert damit die Melatoninausschüttung.
Honig hat zusätzlich noch einen Vorteil: Wenn wir abends ins Bett gehen, ist der Glykogenspeicher des Tages fast aufgebraucht. Ein kleiner Nachschub ist gut für die Leber, denn somit kann sie ihrer Aufgabe besser nachkommen, den Körper zu entgiften. Wir werden es an der Schlafqualität bemerken.
Tipp 6: Alkohol? Lieber nicht
Unbestritten schläft man nach dem Genuss mehrer Alkoholeinheiten sehr gut ein. Leider war es das dann auch schon. Durch Alkohol wird der REM-Schlaf minimiert, was uns schlechter träumen lässt. Träume verarbeiten den vorherigen Tag, und wenn das nicht gut umgesetzt werden kann, wacht man deutlich weniger erholt auf.
Zudem kann Alkohol Geräusche erzeugen, welche den Bettnachbarn nicht gerade in Verzückung geraten lassen. Durch Alkohol wird die Atmung beeinträchtigt und das Schnarchverhalten wird deutlich verstärkt.
Da ich persönlich aber gerne auch mal ein Bierchen trinke, bin ich komplett auf die alkoholfrei Variante umgestiegen.
Wichtig!
Die oben aufgeführten “Betthupferl” ersetzen keine Mahlzeit, und ich möchte hier keine Ernährungstipps geben, sondern es geht mir einzig und alleine um die Schlafoptimierung. Wer besser schläft, ist leistungsfähiger und kann effektiver trainieren.
Dass man bitte nicht zu spät essen sollte, ist noch ein abschließender Hinweis, denn das verhindert das gute und sinnvolle Einschlafen.